Как отучить себя переедать и уменьшить свой аппетит

Сначала выпейте воды

Стакан воды нужно выпивать за полчаса до каждого приема пищи:

  1. Во-первых, она заполняет некоторый объем желудка и заставляет съесть меньше еды, чем человек ест обычно.
  2. Во-вторых, вода запускает процесс пищеварения и помогает пище лучше усваиваться. Организму удается извлечь максимум витаминов и полезных веществ из пищи, а продукты распада не задерживаются и быстрее выводятся наружу.
  3. В-третьих, голод очень часто маскирует жажду. Иногда после стакана воды приходит ощущение, что есть вовсе не хочется, и это помогает избежать переедания.

Как перестать переедать и похудеть: ищем корень зла

Многие узнают себя в человеке, который держится на протяжении дня, несмотря на стресс на работе и напряженные отношения в семье. Вечером он устраивается перед экраном телевизора или компьютера, не забыв прихватить с собой огромный пакет чипсов, несколько десятков бутербродов и ведерко мороженого.

Для понимания масштабов распространения проблемы, приведем немного статистических данных. Проведенные в Соединенных Штатах исследования показали, что более 3.5% женщин, обратившихся за помощью к психиатру, страдают от компульсивного переедания.

Если это так, то компульсивное пищевое расстройство взяло над вами верх, а опасность его сегодня медициной ставится на одну ступень с ожирением, булимией и анорексией. Однако, чтобы научиться не переедать, сперва стоит выяснить, что же подталкивает нас к столь деструктивному поведению.

Картина спонтанных «пережоров» знакома многим, причем на это имеется ряд вполне объективных причин. Во-первых, едва для человека в первую очередь ассоциируется с чем-то хорошим, к примеру, с семейными праздниками, детством, достатком, беззаботностью.

Выпечка, конфеты, фастфуд, все это позволяет хотя бы на несколько минут отвлечься от навалившихся проблем. Но существуют и другие причины, которые заставляют каждый раз хвататься за пирожок в любой непонятной ситуации.

  • Неправильное воспитание в семье может вызвать нарушения в пищевом поведении человека. К примеру, бабушки, которые заставляют внуков съедать огромные порции, а также строгие родители, говорящие, что ребенок не выйдет из-за стола, пока тарелка не станет чистой. Они провоцируют у ребенка зависимость от еды. Он уже даже не представляет себе, как не переесть за праздничным столом
  • Генетические причины тоже сказываются. Обратите внимание, что в семьях, где все полненькие, дети тоже обычно имеют проблемы с избыточной массой с раннего детства.
  • Иногда сбои в работе иммунной системы заставляют человека поглощать много пищи. Она посылает в мозг ошибочные сигналы, будто требуется энергия для борьбы с мнимыми заболеваниями.
  • Согласно статистике, замужние женщины, а тем более, имеющие более одного ребенка, склонны переедать намного чаще, чем одинокие или ориентированные на карьеру. В большей мере это касается домохозяек, который в процессе жизни целый день возятся у плиты, по дому, сидят у телевизора, занимаются воспитанием детей.

Как только в организм попадает пища, в особенности сладкая и жирная, он мгновенно запускает соответствующие биохимические процессы. Мозг начинает усиленно вырабатывать дофамин, а тот в свою очередь стимулирует центр удовольствия.

Для переваривания пищи организм вырабатывает специальные ферменты. Если пищи за один раз поступает слишком много, то их может просто не хватать. Тогда пища не может быть переработана вся. В итоге возникают нарушения пищеварения.

• При постоянном переедании, что зачастую сопровождается малоподвижном образе жизни, пища просто не успевает перевариваться. Излишки калорий наше тело откладывает впрок – на боках, животе, бедрах. В результате подобного образа жизни развивается ожирение.

  • По той же причине в процессе развиваются нарушения в работе органов пищеварительного тракта: язва, гастрит, дуоденит.
  • Нарушения обмена веществ – неизбежное следствие систематического переедания. В первую очередь это касается углеводного обмена. В итоге возникает гиперинсулинемия, что провоцирует иные проблемы: значительно повышается активность тиреоидных гормонов щитовидки, тонус симпатической нервной системы.
  • Из-за нарушений у любителей плотно подкрепиться на ночь, как и в течение дня, наблюдается повышенное артериальное давление, возникает устойчивая гипертония. Ученые считают, что с едой поглощается чрезмерно много натрия, который и приводит к таким последствиям.
  • Если в пище, которой человек бессистемно «закидывается» под самую завязку, много животных жиров, то это чревато повышением уровня холестерина, что вызывает явления атеросклеротического плана.
  • Чрезмерное увлечение сладостями, кондитерскими и хлебобулочными изделиями, может привести к нарушениям выработки инсулина. Нарушается правильное функционирование поджелудочной железы, вплоть до развития сахарного диабета.
Кроме всего, многие ошибочно полагают, что если переизбыток жиров вреден, то белки наоборот, приносят только одну исключительно пользу. На самом деле еще одна опасность переедания кроется в чрезмерном накоплении в организме солей мочевой кислоты.

В идеале, из-за стола нужно выходить с легким чувством недоеденного. Все дело в том, что мозг слегка запаздывает с сигнализированием, о чем уже много сказано и написано. Потому часто о том, что вы переели, вы и сами узнаете только спустя двадцать минут после обеда или ужина.

В первую очередь не помешает выяснить, чтобы не переесть, какие существуют признаки комфортного насыщения. Диетологи и психологи, работающие с разными пищевыми расстройствами, ориентируются на так называемую шкалу голода.

  • Умираю от голода. В таком состоянии возникает головокружение, темнеет в глазах, человек может упасть в обморок, сознание путается, становится неясным.
  • Очень голоден. При этом человек испытывает сильные желудочные спазмы, позывы голода. Ощущается общее утомление, начинается тремор рук, а порой и всего тела. У человека обычно мысли крутятся только вокруг еды, поглотить, кажется, можно и целого печеного поросенка.
  • Голоден. В желудке наблюдаются сосущие ощущения, может урчать, сильно хочется чем-либо подкрепиться. В этот момент может снижаться способность к концентрации, проявляется легкая раздражительность, может беспокоить головная боль, настроение падает.
  • Слегка проголодался. Тогда слегка начинает сосать «под ложечкой», вы задумываетесь над тем, чтобы подкрепиться. Если человек занят, он может даже не замечать этого на первых порах.
  • Нейтральное состояние. Он позволит вообще не думать о еде как таковой. Наблюдается идеальное равновесие и баланс в организме, работоспособность хорошая, хочется что-то делать.
  • Немного насытился. Первым признаком насыщения психологами считается удовлетворение, получаемое от поглощения пищи. Если на этом этапе вы остановитесь и не продолжите есть, то особого дискомфорта не испытаете, просто вскоре снова ощутите легкий голод.
  • Сытость. Это ощущение удовлетворения от наполненности желудка. При желании, вы могли бы еще продолжить трапезу, но и так осознаете, что вполне наелись.
  • Сыт под завязку или объелся. Последняя крайняя степень, до которой как раз нельзя доходить. В такие моменты многие тянутся, чтобы расстегнуть пуговку на брюках, ощущают тяжесть в животе, сильную усталость, склонность к медлительности, сонливость.

В самых крайних случаях могут наблюдаться даже крайне болезненные ощущения в области желудка и ЖКТ, раздутость, тошнота. Человеку бывает трудно даже пошевелиться, все что он хочет, это просто лежать без движения.

Многим в этот момент кажется, будто они больше не прикоснуться к пище никогда. Однако проходит несколько часов, и они снова отправляются к холодильнику в поисках того, чем можно было бы подкрепиться.

Так как же остановиться вовремя, как помочь себе справиться с проблемой, когда в ее существовании уже не осталось никаких сомнений? Если все настолько серьезно, что вы сами стали беспокоиться, не помешает обратиться к специалистам.

  • Рекомендуется есть больше еды растительного происхождения. Перейдите на салаты, богатые минералами, витаминами, макро- и микроэлементами, волокнами, клетчаткой. Этот вид овощных блюд должен стать постоянным вашим спутником. Причем ест салаты лучше без заправки, или с минимальным добавлением оливкового масла.
  • Перед едой, примерно за полчаса, рекомендуется выпить стакан воды, это должно серьезно умерить аппетит. Возьмите за привычку не пить ничего после еды. Даже привычную чашку кофе или чая лучше выпить спустя час или два после плотного обеда или даже легкого перекуса на работе.
  • Если у вас нервная встряска, к примеру, стресс на работе или дома, не стоит садиться за еду, лучше подождать. В идеале – выпейте большую чашку травяного чая, он успокоит, приведет в норму нервы.
  • Постарайтесь практиковать дробное питание. Это позволит разделить пищу на небольшие порции, потому переедать просто не получится.
  • Из рациона не помешает исключить еду, обладающую высоким гликемическим индексом (хлеб, картошка, выпечка, конфеты, пиво, сахар). Они не насытят до нужного уровня, зато скачки сахара в крови неизменно спровоцируют.

Чтобы заглушить чувство голода, многие рекомендуют обратить внимание на кефир и натуральный йогурт. Эти продукты дадут ощущение сытости, при этом переесть ими никак не получится. Если вам кажется, что вы голодны, но уверенность в потребности принятия пищи нет, просто выпейте стакан кефира.

Чтобы не переедать вечером после работы, нужно выполнить несколько простых рекомендаций от бывалых. Самое первое, что надо помнить – не доводите себя до состояния исступления, зверского голода. Если вы приходите поздно, лучше прихватить, чем перекусить на работе. Это могут быть орешки, сухофрукты, овощи и прочее.
  • Возвращаясь после тяжелого трудового дня, многие из-за усталости и стресса не могут проконтролировать полностью свое поведение. Не стоит сразу же набрасываться на еду. Отправляйтесь в ванную, займитесь личной гигиеной, может, у вас есть питомцы, требующие внимания, только потом садитесь за стол.
  • Как уже говорилось, салат должен стать вашим вечным спутником. Лучше, если вы будете готовить его непосредственно перед едой. Это даст вам время подумать, осознать свои ощущения.
  • Заведите в доме тугой пояс, который можно надевать тогда, когда есть опасность «пережора». Некоторые умеют даже напрягать пресс, чтобы понять, насытились ли они, но тут без опыта не обойтись.
  • Готовить за раз лучше всего только одну порцию пищи, по крайней мере, если вы живете один. Если нет, каждому должно быть по порции. Это сведет на нет риск съесть больше положенного.
  • Не помешает научиться пользоваться вилкой и ножом, если раньше вы этого не делали. Считается, что это продлит процесс еды, что предотвратить переедание. Да и казаться будет, что вы поглотили больше, чем на самом деле.

Займитесь спортом

Главное условие правильного и безопасного снижение веса заключается в том, что количество получаемой энергии должно быть меньше, чем количество расходуемой. Именно это правило помогает запустить процесс жиросжигания, и уходит именно жир, а не жидкость и мышечная масса.

Занятия спортом переключают организм из режима накопления энергии в режим расходования. Даже если уменьшить суточное потребление калорий вдвое, но при этом не заниматься спортом, вес будет уходить с очень маленькой скоростью или вовсе будет стоять на месте.

Правило 15 минут

Из-за стола нужно выходить с легким чувством голода. Это позволяет не переедать и, соответственно, не получать большее количество калорий, чем нужно.

Чтобы этому научиться, необходимо отучить себя от перекусов на ходу и быстрых обедов. За столом нужно проводить по меньшей мере 15 минут: именно столько времени организму требуется, чтобы понять, что он насытился.

Применяя это правило, уже очень скоро вы заметите, что размер порции существенно уменьшился.

Используйте маленькую посуду

Психика человека устроена таким образом, что глаза хотят “съесть” больше, чем вместит в себя желудок. Именно поэтому человека приводит в восторг шведский стол, в супермаркете получается купить больше, чем планируется, а большие порции заставляют съесть больше, чем нужно для ощущения сытости.

Меньше специй

У каждой уважающей себя хозяйке на кухне есть целый набор всевозможных специй и пряностей: черный перчик, паприка, итальянские травы, приправы для мяса, рыбы, картофеля. Они помогают разнообразить блюда, сделать их более сочными, вкусными, ароматными, а вместе с тем являются злейшими врагами фигуры.

Специи стимулируют аппетит и заставляют съесть больше, чем нужно. Пряные добавки к пище раздражают вкусовые рецепторы, вызывают повышенное слюноотделение, и вместе с тем начинает активно вырабатываться желудочный сок.

Добавляйте в еду семена чиа

Чиа – это невероятно полезные семена, которые в последнее время обрели огромную популярность среди людей, придерживающихся принципов правильного питания. Они не имеют собственного вкуса, поэтому не могут испортить ни суп, ни салат, ни йогурт, но зато в их составе присутствуют необходимые жирные кислоты, калий, антиоксиданты, фолиевая кислота, огромное количество белка и клетчатки.

Семена чиа продлевают чувство насыщения и препятствуют перееданию, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови и выводят из крови “плохой” холестерин. Они благоприятно влияют на пищеварительную систему, способствуют уменьшению кислотности желудка, защищают от проблем с ЖКТ, заряжают энергией и повышают выносливость.

Кроме того, из семян чиа можно делать потрясающе вкусные и полезные блюда, в особенности десерты.

Долой скуку

При похудении обязательно нужно избавиться от состояния “ничегонеделания”. Когда человеку нечем заняться, он то и дело ходит до холодильника и обратно, постоянно открывая дверцу в ожидании, что там что-нибудь появится.

Обжорство от безделья – очень простой, коварный и распространенный способ потолстеть, поэтому нужно всегда чем-то заниматься. Лучше потратить лишние калории, перебирая шкаф или протирая пыль, наполнить организм кислородом, гуляя на свежем воздухе, или найти хобби по душе, которое будет занимать свободное время.

Полезные сладости

При снижении веса следует забыть о выпечке, сладостях, шоколаде и пирожных. Они содержат огромное количество калорий, способствуют резкому скачку сахара в крови и вызывают сильнейшее чувство вины: человек начинает себя корить за срыв. Кроме того, сладкое препятствует снижению веса.

А вот полезные сладости позволяют избежать пищевых срывов, не лишая себя при этом удовольствия от употребления любимых лакомств. Лучше всего шоколад и пирожные заменят фрукты, сухофрукты, натуральный мед, варенье и джемы из ягод собственного приготовления.

Бананы, сухофрукты и мед – отличный вариант для завтрака. Их можно есть с творогом, кашей или йогуртом. Но вечером лучше не налегать на сладкое, а поесть свежих овощей и нежирную рыбу.

Переедание – проблема многих людей разного возраста. Избежать его не так трудно, как кажется на первый взгляд, поэтому следует запомнить простые правила, следовать им некоторое время и тогда можно вскоре заметить, что аппетит заметно уменьшился.

Поделитесь с друзьями!
Vk
Send
Klass